Hitte en sporten, ik kan er zelf tijdens wedstrijden maar moeilijk mee om gaan. Zelfs een koude race waar mensen met jassen langs de kant staan, gooi ik elk aidstation een paar bekers water over me heen. Maar hoe werkt dat en hoe kan ik dit beter trainen? Dit is mijn research en plan.
Tijdens intensieve inspanning, zoals een marathon of Ironman, maakt je lichaam warmte aan. Dit komt door de omzetting van energie tijdens spieractiviteit. Wanneer je spieren samentrekken om bewegingen uit te voeren, wordt de chemische energie die beschikbaar is in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) omgezet in mechanische energie. Echter, slechts ongeveer 25% van deze energie wordt effectief gebruikt voor spiercontracties; de rest wordt omgezet in warmte. Dit proces heet exotherme energieomzetting, waarbij de overtollige warmte wordt gegenereerd als bijproduct van metabolische processen.
Hoe intensiever je sport, hoe meer je spieren werken en hoe meer ATP je verbruikt. Bij sporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, waarbij grote spiergroepen continu actief zijn, wordt er dus veel warmte geproduceerd. Dit is een onvermijdelijk resultaat van het verbruik van energiebronnen zoals glucose en vetten, die door middel van cellulaire ademhaling energie leveren aan de spieren. De belangrijkste thermogene processen in je lichaam tijdens inspanning zijn:
Spiercontracties: Elke spiercontractie genereert warmte.
Cellulaire ademhaling: De omzetting van glucose in energie produceert warmte als bijproduct.
Verhoogde hartslag en bloedstroom: Dit ondersteunt de zuurstoftoevoer naar de spieren, maar verhoogt ook de warmteproductie.
Tijdens langdurige inspanning in warme omstandigheden kan het lichaam moeite hebben om de overtollige warmte kwijt te raken. Het lichaam heeft meerdere mechanismen om de lichaamstemperatuur te reguleren, zoals zweten en vasodilatatie (het verwijden van bloedvaten). Echter, als de omgevingstemperatuur hoog is of de luchtvochtigheid toeneemt, worden deze mechanismen minder effectief. De warmte kan zich ophopen in het lichaam, wat leidt tot hyperthermie (oververhitting).
De gevolgen van hyperthermie kunnen ernstig zijn, variërend van verminderd uithoudingsvermogen tot levensbedreigende aandoeningen zoals een hitteberoerte. Enkele effecten van teveel warmte op het lichaam zijn:
Verlaagd prestatievermogen: Naarmate je lichaam opwarmt, wordt de toevoer van bloed naar de spieren verminderd omdat meer bloed naar de huid moet om te koelen. Dit leidt tot verminderde energie en spiervermoeidheid.
Dehydratie: Door overvloedig zweten verlies je vocht en elektrolyten. Dit kan leiden tot een verstoorde vochtbalans en verzwakking van de spierfunctie.
Hitte-uitputting: Dit uit zich in duizeligheid, misselijkheid, en een verlaagd bewustzijnsniveau. Het lichaam kan niet langer effectief koelen, en prestatieverlies is onvermijdelijk.
Hitteberoerte: Een kritieke verhoging van de lichaamstemperatuur (boven de 40°C), wat kan leiden tot orgaanschade, bewusteloosheid en zelfs de dood.
Hydratatie is essentieel: Drink voldoende water voor, tijdens en na de race. Elektrolytdranken zijn hierbij ook cruciaal om de verloren zouten aan te vullen. Dit helpt je lichaam om de vochtbalans te behouden en voorkomt overmatige uitdroging.
Draag ademende kleding: Kies voor lichte, ademende materialen die het zweet snel van je huid afvoeren en luchtcirculatie bevorderen. Kleding van technische stoffen helpt je lichaam koelen door verdamping van zweet.
Acclimatiseer aan de warmte: Train vooraf in warme omstandigheden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de hitte en efficiënter wordt in het afkoelen. Hoe beter je bent geacclimatiseerd, hoe effectiever je zweetmechanismen zullen werken.
Pas je tempo aan: Houd rekening met de hitte en pas je tempo aan om oververhitting te voorkomen. Begin langzamer dan je normaal zou doen bij koele temperaturen, om op de lange termijn beter te presteren.
Maak gebruik van koelpunten: Tijdens wedstrijden zijn er vaak drinkposten of sproeiers. Maak hiervan gebruik door water over je hoofd en lichaam te gieten. Dit verlaagt de huidtemperatuur en helpt om de interne lichaamstemperatuur stabiel te houden.
Gebruik ijs en koeling: Neem een spons gedrenkt in koud water of gebruik ijszakken onder je pet of kleding bij checkpoints. Dit helpt om lokaal je huid te koelen en je algehele lichaamstemperatuur te verlagen.
Om je lichaam voor te bereiden op wedstrijden in de warmte, kun je een acclimatisatietraining toevoegen aan je schema. Dit helpt je lichaam om efficiënter te koelen en vermindert de impact van hoge temperaturen op je prestatievermogen. Hier is een voorbeeldprogramma:
Week 1-2: Basisacclimatisatie
Duur: 30-45 minuten
Frequentie: 3 keer per week
Intensiteit: Lichte inspanning (lage hartslagzone, ongeveer 60% van je maximale hartslag)
Omstandigheden: Train bij warmere temperaturen (18-25°C). Dit kan binnen in een warme ruimte zijn of buiten op warme dagen. Je kunt ook thermokleding gebruiken als het niet warm genoeg is.
Doel: Laat je lichaam wennen aan trainen in de warmte. Houd de inspanning licht om overbelasting te voorkomen en concentreer je op hydratatie.
Week 3-4: Verhoogde intensiteit
Duur: 45-60 minuten
Frequentie: 3-4 keer per week
Intensiteit: Matige intensiteit (65-75% van je maximale hartslag)
Omstandigheden: Warme temperaturen (20-30°C). Je kunt deze sessies combineren met intervaltraining om je uithoudingsvermogen in de warmte te verbeteren. Je kunt ook thermokleding gebruiken als het niet warm genoeg is.
Doel: Verbetering van je thermoregulerend vermogen door langdurigere inspanning in de hitte. Let op tekens van oververhitting en herstel goed na elke sessie.
Week 5-6: Simulatie van wedstrijddag
Duur: 1-1,5 uur
Frequentie: 2 keer per week
Intensiteit: Hogere intensiteit (70-80% van je maximale hartslag)
Omstandigheden: Train op het heetst van de dag (25-35°C). Maak gebruik van dezelfde kleding en hydratatie die je op de wedstrijddag wilt gebruiken. Je kunt ook thermokleding gebruiken als het niet warm genoeg is.
Doel: Simuleer wedstrijdomstandigheden om je lichaam volledig aan de warmte aan te passen. Focus op het handhaven van een gelijkmatig tempo en hydratatie onder warme omstandigheden.
Door deze trainingsaanpak te volgen en gebruik te maken van bovenstaande tips, bereid je je lichaam voor op de uitdagingen van een warme race en minimaliseer je het risico op oververhitting tijdens je Ironman of marathon.