Wanneer je net begint met zwemmen maak je elke training progressie. De eerste keer zwem je 100 meter borstcrawl in 3:00 minuten per 100 meter, een paar maanden later kom zit je zomaar op de 2:00 minuten per 100 meter. Zelf zwem ik al wat langer en vind ik het moeilijk om mij CSS te verlagen. Ik ben in twee jaar tijd van 1:34 naar 1:27 gegaan. het klinkt weinig, en op een hele triathlon afstand valt het ook wel mee, maar het kost een hoop moeite. Je moet meer kracht kunnen geven, en je verbetert je techniek om deze kracht ook kwijt te kunnen. Dus ik vroeg me af, wat moet je doen om sneller te zwemmen? Lees het hier:
Zwemmen is een prachtige combinatie van techniek, uithoudingsvermogen en kracht. Maar wat als je twee keer zo snel wilt zwemmen? Het antwoord is niet zo simpel als "twee keer harder werken". Sterker nog, de fysica achter zwemmen vertelt ons dat de kracht die je moet leveren om je snelheid te verdubbelen, dramatisch toeneemt. Laten we dit idee eens verkennen en ontdekken hoeveel meer kracht je eigenlijk nodig hebt.
Als je twee keer zo snel wilt zwemmen, is het belangrijk om te begrijpen dat snelheid niet alleen voortkomt uit het leveren van meer kracht. Het gaat ook om het optimaliseren van je techniek en efficiëntie in het water. Bij het zwemmen is de weerstand die je ondervindt in het water een belangrijke factor. Hoe sneller je gaat, hoe meer weerstand je tegenkomt. Dit betekent dat je niet alleen harder moet trekken, maar ook slimmer moet zwemmen.
Stel je voor dat je een rubberen bootje hebt dat langzaam door het water glijdt. Om het sneller te laten bewegen, kun je harder duwen of trekken, maar er komt een punt waarop de weerstand van het water tegen de romp van de boot zo groot wordt dat je veel meer kracht moet leveren om die extra snelheid te bereiken. Dit principe geldt ook voor zwemmers. Wanneer je snelheid verdubbelt, moet je veel meer kracht uitoefenen om de verhoogde weerstand te overwinnen.
Wanneer je zwemt, word je geconfronteerd met de weerstand van het water, ook wel bekend als hydrodynamische weerstand. Deze weerstand wordt steeds groter naarmate je sneller gaat. De kracht die je nodig hebt om door het water te bewegen, is echter niet simpelweg evenredig aan je snelheid, maar neemt toe met het kwadraat van de snelheid.
Dit betekent het volgende: als je twee keer zo snel wilt zwemmen, dan wordt de weerstand vier keer groter. Om die extra weerstand te overwinnen, moet je dus veel meer kracht leveren. Dit betekend dat je acht keer zoveel kracht moet leveren!
Waarom is dat? De kracht die je nodig hebt om sneller te gaan, hangt af van de toename in weerstand, en deze weerstand neemt exponentieel toe met de snelheid. Dus als je je snelheid verdubbelt, wordt de weerstand vier keer zo groot, en moet je acht keer zoveel kracht geven om die weerstand te overwinnen.
Om je kracht te vergroten en je snelheid te verbeteren, is het belangrijk om specifieke krachtoefeningen op te nemen in je training. Hier zijn enkele effectieve oefeningen:
Pull-ups: Deze oefening versterkt je rug- en schouderspieren, wat essentieel is voor een sterke armslag.
Uitvoering: Hang aan een stang met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
Push-ups: Ze zijn geweldig voor het versterken van je borst, schouders en triceps.
Uitvoering: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.
Plank: Deze oefening helpt je core te versterken, wat cruciaal is voor stabiliteit in het water.
Uitvoering: Ga in een plankpositie liggen met je onderarmen op de grond en houd je lichaam recht. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Squats: Deze oefening versterkt je benen en verbetert je explosieve kracht.
Uitvoering: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn en kom weer omhoog.
Kettlebell swings: Dit is een uitstekende oefening voor kracht en explosiviteit.
Uitvoering: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell met beide handen. Laat de kettlebell tussen je benen zakken en swing hem vervolgens omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je heupen gebruikt.